Obožavam imati u soku kelj, celer, limun i mentu.
Ipak, prema NDP grupi, 31 milijuna Amerikanaca preskače doručak svaki dan. Jutro se može zauzeti, a za one koji žele smanjiti kalorije da smršaju, može se činiti laganim obrokom. Jesti više prave jutarnje hrane pokazala se korisnim za odbacivanje dodatnih kilograma.
U stvari, randomizirano suđenje prekomjernom težinom i pretilim ženama iz 2013. otkrilo je da su sudionici koji su pojeli doručak od 700 kalorija uživali u boljem mršavljenju kilograma Rezultati i smanjenje veličine struka u usporedbi sa ženama koje su jeli samo 200 kalorija na doručku.
Savjeti za doručak kako bi podržali mršavljenje
kao dijetetičar, prvo vas nagovaram da imate na umu a Malo važnih savjeta prije nego što skuhate divovski doručak širi se da biste smršavili:
Vaš prvi obrok dana trebao bi biti uravnotežen u proteinima, zdravim mastima, cjelovitim žitaricama i posluživanjem voća ili povrća. Odignite barove i peciva za doručak . Iako su ukusne, ove prerađene namirnice mogu biti previše energetska. Jednostavni ugljikohidrati također mogu dovesti do kratkotrajne sitosti. Osjećat ćete se brzo, ali na kraju gladni opet prije nego kasnije, potencijalno dovodi do pretjeranog grickanja tijekom dana. Umjesto toga, pridržavajte se cijele i minimalno prerađene hrane. Ključ gubitka kilograma održava zdrav kalorijski deficit. Razmislite o praćenju kalorija nekoliko dana kako biste dobili suštinu koliko obično jedete za doručak i druge obroke.
7 ideja za zdrav doručak za mršavljenje
1 1 . Jaja
jaja su standard bilo kojeg jelovnika za doručak. Nadalje, oni su prehrambeno guste superhrane koje mogu pomoći utjecati na cijeli dan zdrave prehrane. Jaja imaju 50-postotni indeks boljeg sitosti od većine žitarica za doručak i bijelog kruha. To znači da jedenje jajeta ili dva za doručak može biti razlika između dosega za užinu u sredini jutra ili osjećaja savršeno punog do vremena ručka.
jaja mogu također poboljšati rezultate mršavljenja. Jedna studija iz 2008. godine zaključila je da su ljudi koji jedu jaja kao dio svog jutarnjeg obroka bolje rezultate u postotku tjelesne masti, indeksu tjelesne mase (BMI) i smanjenju veličine struka u usporedbi s onima koji nisu jeli jaja.
Ideja za doručak: Još jedna sjajna stvar o jajima je da nema nedostatka načina da ih kuhate. Uključite ključne skupine hrane za mršavljenje, pirjajući jaja s lisnatim zelenilom i prekrižite je na tost od cjelovitih zrna. Imate li ograničeno vrijeme za kuhanje ujutro? Razmislite o izradi jaja za muffin ili tvrdo kuhana noć prije za ukusnu opciju Grab-and-Go.
2. Mahunarke
Za razliku od jaja, mahunarke su jedna od najcjenjenijih namirnica za doručak za mršavljenje. Mahunarke su ukusna opcija proteina na bazi biljaka koja je također prepuna vlakana, važna komponenta bilo kojeg uravnoteženog obroka.
Studije su pokazale da je veća vjerojatnost dovesti do većeg rezultata mršavljenja s vremena na vrijeme. Ali što mahunarke razlikuje? Studija iz 2016. godine pokazala je da hrana na bazi graha i graška vjerojatnije promovira osjećaj punoće u usporedbi s tradicionalnim obrocima protiv proteina sa životinjama. Jednostavno rečeno, mahunarke su zdravija alternativa mesu za doručak poput slanine i kobasice.
Ideja za doručak: Pokušajte stvoriti vlastite paštete od doručka i zamrznuti za brze jutarnje obroke. Inače, bacite neki crni grah u svoj sljedeći burrito doručak.
3. Ezekiel kruh
U duhu hvale mahunarke za mršavljenje, ne možemo zanemariti Ezekiel kruh. Ezekiel kruh je organski hibrid mahunarki (soja i leća) i žitarica (pšenica, proso, napisana i ječam). Ezekiel je proklijali kruh, što znači da žitarice podvrgavaju potapanju vode kako bi klijali.
Ovaj postupak donosi mnoge prednosti, uključujući poboljšanje hranjivog profila kruha. Ezekiel kruh je visok u lizinu aminokiselina i smanjuje prisutnost antinutrijenata. Ezekiel kruh je s malo masti, bez šećera i dobar izvor vlakana, što ga čini idealnom zdravom idejom za doručak za mršavljenje.
Ideja za doručak: Integriranje Ezekiel kruha u vašu rutinu doručka trebalo bi biti bez napora bez napora trebalo bi biti bez napora . Može se ukusno spajati s gotovo bilo kojom drugom hranom za doručak, pa čak i zdravijom zamjenom za francuski tost.
4. Avocados
Avokado se može pohvaliti mnogim zdravstvenim prednostima, a upravljanje težinom je jedno od njih.
Ovo voće gusto hranjivim tvarima prepuno je mononezasićenih masnih kiselina i minerala. Studija iz 2013. godine sudionici su konzumirali otprilike tri žlice srčane oleinske kiseline-poput one u ulju avokada-mjesec dana. Rezultat? Spustili su trbušnu masnoću za gotovo 2 posto. Uz to, avokado može pomoći suzbiti glad, čineći ga strateškom hranom koju treba uključiti na vaš popis zdravih ideja za doručak za mršavljenje.
Ipak, cijeli avokado je otprilike 322 kalorije i sadrži gotovo 30 grama masti, koje biste trebali razmotriti prilikom planiranja svojih jutarnjih obroka.
Ideja za doručak: razmislite o prevrtanja vašeg Ezekiel kruha ili jajašca sa samo trećinom srednjeg avokada.
5. Grčki jogurt
Science kaže da je najvažniji makronutrijent za mršavljenje proteina. Srećom, jedna šalica grčkog jogurta za doručak pruža oko 20 grama. Nadalje, ovaj doručak s visokim proteinima za mršavljenje zapravo može pomoći u podršci hormonima gladi. Ali kako? Povećava hormone koji vam pomažu da se osjećate puni, poput GLP-1, i smanjuju hormone koji promiču osjećaje gladi, poput grelina.
Ideja za doručak: Parfaiti jogurta jedna su od najlakših namirnica za doručak. Pospite u svoje omiljene bobice, orašaste plodove i granolu za brzi, dobro uravnoteženi doručak kako biste podržali vaše ciljeve upravljanja težinom.
6. Zob
Zobena kaša jedna je od najboljih namirnica za doručak za mršavljenje. Zamjena jednostavnih ugljikohidrata u vašoj dnevnoj prehrani složenim zrncima može biti učinkovit način smanjenja kalorija i šećera. Uz to, zobena kaša može vam pomoći povećati dnevni unos vlakana, što je važno u smanjenju rizika od masnoće u trbuhu. Za referencu, pola šalice valjanog zobi prepuna je četiri grama vlakana.
Napokon, studija iz 2015. utvrdila je da ljudi koji redovito jedu zobene pahuljice za doručak doživljavaju manje gladi i jedu manje tijekom ručka .
Ideja za doručak: Izbjegavajte dodavanje pretjerano slatkih sastojaka (poput aromatiziranog mlijeka) vašem zobi, jer dodani šećer može sabotirati vaše napore za mršavljenje. Umjesto toga, prirodno zasladite svoju zobenu pahuljicu bobicama, narezanim bananama ili laganom kapljicom javorovog sirupa.
7. Bobice
Svi znamo da su bobice prepune zdravstvenih koristi zbog svog impresivnog antioksidacijskog profila. Ali tko je znao da su i jedan od najboljih grickalica za mršavljenje?
Kao i većina hrane za doručak prilagođenu težini, bobice pružaju vlaknima kako bi se dijetale spriječile da se osjećaju gladni ubrzo nakon jela. Nadalje, izvrsne zamjene za uobičajene zaslađivače za doručak s visokim udjelom kalorija, šećera i nezdravih masti.
Ideja za doručak: Umjesto da koristite sirup ili druge slatke dodatke, razmislite o prevrtanja svoje jutarnje zobene pahuljice ili grčkog Jogurt s vašim omiljenim bobicama.
Ovaj tjedan uzbuđeni smo što ćemo vas upoznati sa Shilpi Agarwal, dr. Med., Vaš holistički medicinski stručnjak! Obiteljska medicina i integrativni i holistički medicinski liječnik sa certifikatom za odbor, dr. Shilpi želi osnažiti žene da izgledaju i osjećaju se najbolje što se svakodnevno osjećaju relativiziranim medicinskim informacijama.
Q&A s dr. Shilpijem, holistički medicinski stručnjak
Sjeli smo s dr. Shilpijem kako bismo se smanjili na njezinu opsesiju Sephora, kako bismo razgovarali o svojoj potrazi da pomogne modernoj ženi da pogleda zdravlje iz holističke perspektive i da uzmemo Poseban pogled u ovaj nedavni hladnjak mame!
Što je nadahnulo vašu strast prema polju zdravlja i wellnessa?
Znao sam da želim ući u medicinu od malih nogu jer stvarno uživam Upoznavanje novih ljudi i pomaganje u pronalaženju personaliziranih rješenja za razne zdravstvene probleme. Tijekom godina, prilagodio sam cjelovitiji pristup zdravstvu i pokušao potaknuti značajne načine života kako bi se izbjegla potreba za lijekovima i lijekovima.
Koji je vaš svakodnevni ritual ljepote?
Moj svakodnevni ritual ljepote relativno je jednostavan. Uvijek koristim nježno sredstvo za čišćenje (poput Cetaphila ili Caudalie) za čišćenje kože, posebno nakon vježbanja. Koristim četkicu Clarisonic jednom ili dva puta tjedno (trudim se ne pretjerivati jer to zapravo može pogoršati vašu kožu), potapšati se i koristiti hidratantnu hidratantnu kremu noću (sviđa mi se Josie Maran Argan ulje za ulje) i šminku s SPF tijekom dana. Dvaput mjesečno, volim koristiti masku poput glam sjaja kako bih otkrio bilo kakve nečistoće u mojoj koži.
Koja je vaša br. 1 kozmetička hrana bez koje nikad ne biste mogli živjeti?
Mogao bih ne živjeti bez vode! Pijenje odgovarajuće količine tekućine napravilo je veliku razliku u mojoj koži i cjelokupnom zdravlju. Preporučujem bilo gdje od dva do tri litre dnevno do svih mojih pacijenata, plus vruću vodu ujutro kako biste pomogli u zdravoj probavi i težini.
Koja je hrana ljepota ne-ne u vašoj prehrani?
Dijetna soda i prerađena hrana velika su ne-ne u mojoj knjizi. Nekada sam bio ovisnik o dijeti soda. Čini se kao sjajno rješenje “bez kalorija”, ali u stvarnosti ove vrste pića pustoši na našem metaboličkom sustavu.
od čega se sastoji od vaše svakodnevne prehrane?
Tijekom tjedna brzo doručak, obično prokliza kruh s bademovim maslacem i bananom ili grčkim jogurtom s granolom. Ako sam u žurbi, zgrabim nugo veganski bar. Ručak su obično bademi, salata s avokadom ili sendvič. Za večerom ga miješamo. Obožavam izrađivati rezance od tikvica ili tjesteninu od cijele pšenice sa svježim umakom od rajčice.
Što ulazi u vaš sok ili smoothie?
Moji apsolutni favoriti su zeleni sokovi. Obožavam imati kelj, celer, limun i mentu u svom soku. Ako napravim smoothie s proteinima, uvijek bacam bananu, borovnice i đumbir; Izvrsna je protuupalna.
Koji je vaš omiljeni recept?
tjestenina rezanci od tikvica:
Upotrijebite alat Spiral/Julienne kako biste napravili tanke trake tikvica koje izgledaju samo poput špageta.OK u vodi oko 4-5 minuta, a zatim se odmah prebacite u hladnu vodu. Dodijelite u svom omiljenom umaku od tjestenine ili napravite vlastiti srušene rajčice, parmezan, maslinovo ulje, origano i sol/papar.
** Iskreno sam grozan kuhar, pa ako to mogu napraviti, bilo tko može!*
Bilo koji krivnji užitak?
Moje krivnje su reality TV, proizvodi za šminku i kolačići od čokolade od zobene pahuljice ! Moj suprug kaže da bih se trebao pripremiti prije nego što hodam po sephori jer nikad ne mogu ulaziti i kupiti nešto!
Koji su vaši omiljeni proizvodi za hum?
Moj omiljeni proizvod huma je OMG ! Omega Velika. To je tako važan dodatak za smanjenje upale, povećati hidrataciju i poboljšati cjelokupno zdravlje. Volim da nema ribljeg ukusa i da je sjajno za sve! Također volim instinkt crijeva jer je ovo prvi probiotički dodatak koji sam pronašao s toliko sojeva zdravih bakterija. Konačno, ubojice nokte + crveni tepih su favoriti mojih pacijenata! Imam toliko žena koje se vraćaju i kažu da su im kosa i nokti nevjerojatni!
želim prijeći na prehranu u cijeloj hrani, biljnoj prehrani, ali niste sigurni kako izgledaju vaše dnevne opcije? Da biste nadahnuli svog unutarnjeg kuhara, evo pogleda na uzorak jelovnika onoga što jedem u danu na WFPB dijeti.
Moje smjernice za dijetu WFPB
Sveukupno, moje cijele parazol kupiti pročitajte ovaj članak hrane, Izazov prehrane na temelju biljaka bio je usredotočen na praćenje veganske prehrane bez oslanjanja na prerađenu hranu i sastojke. Uz put sam saznao da je “obrađeno” visoko sivo područje (koji je znao da je dječja mrkva obrađena!?). Ali u svoje svrhe, samo sam pokušao pojesti što više biljaka i izbjegavam bilo kakve umjetne sastojke. Da budem zaista dodatni u vezi s tim, također sam isključio ulje, alkohol i šećer kao prerađenu hranu iz svoje prehrane.
ono što jedem u danu na WFPB dijeti
doručak
Pojeo sam zdjelu zobene pahuljice za doručak svakog dana ovog mjeseca. Znam! Zvuči zaista dosadno, ali to morate učiniti kako treba. Prebacujem svoje preljeve i sastojke kako bih bio zanimljiv. Toplo je i punjenja i pomaže mi da se osjećam prizemljeno za dan koji je pred nama.
Danas sam napravio svoju zobenu kašu sa čeličnim zobima (manje prerađen, više „cjelokupno“ od valjanog zobi), sjemenke konoplje (za sjemenke konoplje (za Dodatni biljni protein i omegas), matično mlijeko kupljeno u skladištu, kakao u prahu, sjemenke lana i žlica tahinija.
Ako ste purist, možete napraviti vlastito orahovo mlijeko kod kuće, ali Upravo sam potražio marku sa sastojcima samo orašastih plodova i vode. (Elmhurstova nezaslađena linija je dobra!) Isto vrijedi i za Tahini; Neke marke dodaju ulje, pa provjerite ima li samo sjemenke sezama na etiketi.
Za prirodno slatku preljev od zobene pahuljice, volim zagrijati smrznute bobice s prskanjem vode u zasebnoj tavi, dok moja zobena kaša kuha kuha . Bobice postaju lijepe i sočne, a sok se svodi na debelu konzistenciju u obliku sirupa.
Dodaci
Dopuno, dodaci su obrađeni predmet. Ali oni su također nevjerojatno korisni u podršci velikim prehrambenim promjenama, tako da ih držim u svojoj svakodnevnoj rutini kao iznimku.
Nakon doručka, uzimam Hum -ovu bazu za kontrolu multivitamina. Smatram da je multivitamini kao policu osiguranja za vaše osnovne potrebe za hranjivim tvarima, pogotovo kada eliminirate grupe za hranu na posebnoj prehrani poput ove.
Još jedan dodatak za koji sam smatrao da je vrlo koristan tijekom ovog izazova, laska me. Na WFPB prehrani grah je primarni izvor proteina. Također drastično povećate količinu vlakana u svojoj prehrani zbog svih povrća i cjelovitih žitarica. Ovi probavni enzimi pomažu u razbijanju hrane, tako da je vašem tijelu lakše probaviti da izbjegne probleme s plinom i nadimanje.
Ručak
Važna stvar koju treba znati o WFPB dijeti je da vas kuhat će … puno. Čak je i u Los Angelesu teško pronaći hranu za restoran bez prerađenih sastojaka ili ulja. Da bih olakšao život, pripremam ručkove za tjedan dana kako bih ih lako mogao zgrabiti i zagrijati.
Ovaj tjedan pripremio sam za ručak podijeljeni grašak od graška. Recept sam dobio iz kuharice kako ne umrijeti dr. Michael Greger. Volim dodati unaprijed najavljenu tikvicu butteruta u njegov recept kako bih dobio dodatno povrće. Ako ste zainteresirani da saznate više o prednostima prehrane u cijeloj hrani, biljnoj prehrani, toplo predlažem da pročitate njegove knjige. Oni su stvarno dobro istraženi i čine sjajan slučaj za prilagodbu WFPB dijeta.
grickalca
Sklona sam zalogaju oko tri ili četiri. Prije svog WFPB izazova, prepuštao sam se visokoj šalici zlatnih ribica. Ali ovog mjeseca imam naviku rezati zelenu jabuku i imati je s pregršt oraha kao popodnevne zalogaje. Slatko je, hrskavo i vrlo zadovoljavajuće. Kombinacija zdravih masti i vlakana također sprečava vaš šećer u krvi od šiljanja i pada.
večera
Za moju WFPB večeru danas izrađujem punjeni recept za slatki krumpir iz Happy Kruška Njihov YouTube kanal bio je nevjerojatan resurs za recepte! To je poput male mreže WFPB hrane.
Ovaj recept za pečeni slatki krumpir lako je sastaviti i stvarno ukusan. U samo pečete slatki krumpir u pećnici, a zatim izvadite unutrašnjost kako biste pomiješali s kukuruzom, crnim grahom, cilantrom, ljuskima, jalapeño, vapnom i začinima. Volim vršiti svoje avokado za ekstra zdrave masnoće u svoj dan i pahuljice crvene paprike za toplinu.
desert
Imam prilično velik slatki zub i mislio je da bi to bilo najteže dio ovog izazova.
Contents
- Savjeti za doručak kako bi podržali mršavljenje
- 7 ideja za zdrav doručak za mršavljenje
- Q&A s dr. Shilpijem, holistički medicinski stručnjak
- Što je nadahnulo vašu strast prema polju zdravlja i wellnessa?
- Koji je vaš svakodnevni ritual ljepote?
- Koja je vaša br. 1 kozmetička hrana bez koje nikad ne biste mogli živjeti?
- Koja je hrana ljepota ne-ne u vašoj prehrani?
- od čega se sastoji od vaše svakodnevne prehrane?
- Što ulazi u vaš sok ili smoothie?
- Koji je vaš omiljeni recept?
- Bilo koji krivnji užitak?
- Koji su vaši omiljeni proizvodi za hum?
- Moje smjernice za dijetu WFPB
- ono što jedem u danu na WFPB dijeti
